Американские ученые дали рекомендации, как нужно спать в каждом из возрастов

«В каждый важный возрастной период нашей жизни наш сон меняется», — говорит Алисия Рот, клинический медицинский психолог из Центра нарушений сна Клиники Кливленда. Каким образом? На этот вопрос в своем материале ответили журналисты The New York Times.

Младенцы и дошкольники

Малышам очень важен сон, так как в это время организм набирает силы и развивается. Поэтому в среднем новорожденные дети спят от 14 до 17 часов в сутки. Как только они достигают возраста 4-х месяцев, то количество сна уменьшается со временем их развития.

Так, по рекомендациям врачей ребенку такого возраста следует спать от 12 до 16 часов в сутки. «Такого количества сна сложно добиться, так как дети являются «маленькими агентами хаоса», — говорит доктор Крейг Канапари, специалист по сну в педиатрии Йельского университета.

По словам доктора Канапри существует проблема: новорожденным может потребоваться до 12 недель, чтобы развить циркадный ритм, побуждающий их спать ночью, а это значит, что младенцы могут плакать всю ночь и спать весь день.

Совет: солнечный свет посылает мощный сигнал и может помочь вашему малышу не засыпать. Не обязательно ребенка помещать под прямые солнечные лучи, достаточно будет прогулок на свежем воздухе или легкой занавески, через которую солнечный свет будет попадать в комнату, где спит ребенок.

По мере взросления малыши переходит в возрастную группу дошкольников и им уже требуется намного меньше сна чем младенцам. Врачи советует детям такого возраста спать от 10 до 14 часов в сутки, включая обеденный отдых, от которого в дальнейшем постепенно нужно будет отказаться.

Детям очень важно соблюдать определенный режим и придерживаться его.

Школьный возраст от 6 до 12 лет

Лучше всего дети младшего и среднего школьного возраста, чувствуют себя и функционируют, когда спят от 9 до 12 часов каждую ночь. Достаточное время, проведенное за ночным отдыхом, является важным фактором, способствующим их развитию и росту.

Также это положительно отражается на учебе и приводит к тому, что они быстро усваивают новую полученную информацию в школе.

Правильное распределение времени сна и бодрствования помогает родителям приучить своих детей к регулярному отдыху. Если вы стали замечать, что у вашего ребенка есть трудности со сном в таком возрасте, то стоит задуматься о консультации с педиатром.

Существуют типичные для такого возраста проблемы со сном и рекомендации, как сними бороться.

Бессонница или ночные кошмары. Около 20% детей испытывают трудности с засыпанием. Дети также могут сталкиваться с ночными кошмарами, во время которых они брыкаются или кричат — и, как правило, не помнят пережитого утром. «Врачи не пришли к единому, почему у детей бывают ночные кошмары», — говорит доктор Рот, и добавляет, что они гораздо чаще встречаются у детей, чем у взрослых.

Совет: педиатр может порекомендовать такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия. В какое бы замешательство ни приводили вас ночные кошмары, их нужно пережидать, а не решать. Родителям рекомендуют не будить детей во время ночного кошмара, но утешать их как можно больше. Дети могут чувствовать себя более сбитыми с толку, если вы их разбудите, а затем с трудом смогут снова заснуть.

Подростки от 13 до 19 лет

Подросткам необходимо спать от 8 до 10 часов ночью. Что помогает росту и развитию, так как большинство людей растут именно в подростковым периоде.

Также изменение гормонального характера и половое созревание сдвигают внутренние биологические часы. Именно поэтому ночами иногда совершенно не хочется спать. А утренний подъем плавно переходит на более позднее время. Такой сдвиг имеет последствия в виде хронического недосыпа. Так как большинство школьников встают рано на занятия в школу.

Занятия в школе начинаются довольно рано, также школьников ждут огромные домашние задания. Именно это становится решающим фактором в проблемах со сном. Стоит отметить, что интернет тоже влияет на качество и количеством часов, проведенных во время отдыха ночью. Многие подростки «сидят» в смартфонах и упускают свои такие важные часы отдыха.

Совет: тщательно подходить к распорядку дня и верно расставлять приоритеты в отдыхе и учебе. Что же входит в это понятие? В первую очередь, стоит обратить внимание на то, как вы распределяете свое время на учебу и сон. Так как недосыпание приводит к таким проблемам как снижение внимания, вялость, нарушается и скорость запоминания новой информации, что сказывается на успеваемости в школе.

Еще одна проблема, которая появляется при хроническом недосыпание — это изменение организма, что в свою очередь приводит к не приятным последствиям в виде диабета, гипертонии и ожирению. Также происходят изменения в психологическом состоянии подростка и не редко приводит к депрессии.

А смартфоны оказывают негативное влияние на сон, так как синие экраны излучают голубой свет, и он активно препятствует выработке мелатонина, который помогает нашему организму понять, что пора спать.

Совет: убрать телефон хотя бы за час до сна и проводить это время за чтением книги или прослушиванием любимого подкаста. Также старайтесь избегать яркого света, и отдавайте предпочтению хорошему сну, так вы будете более продуктивны в учебе и полны сил не только физических, но и моральных.

Взрослые от 20 до 30 лет

В такой период возраста важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Как правильно понять и разобраться, сколько действительно нужно спать, опираясь на ощущения организма? Эксперты предлагают проанализировать то, когда вы будете вставать и ложится без будильника.

Часто расписание начинается с раннего подъема, а утром в выходные дни вы любите поспать на два или три часика позже чем обычно? Такая привычка может отрицательно сказаться на ваших внутренних биологических часах. И чем чаще у вас присутствуют такие переходы от раннего к позднему подъему, тем более вероятно то, что вставать и ложится будет сложнее.

Большинство людей пользуется будильником. «По определению, если вы просыпаетесь по будильнику, значит, вы хронически недосыпаете», — говорит доктор Индира Гурубхагаватула, специалист по сну в Penn Medicine.

У здорового человека пробуждение происходит самостоятельно и просыпается отдохнувшим и бодрым, в отличие от того, кто спал по норме, но встал по будильнику. И если такое положение вещей повторяется на регулярной основе, то формируется хроническое недосыпание.

Совет: чтобы с утра просыпаться отдохнувшим, прежде всего стоит прислушаться к собственному организму и ложиться, когда вам действительно хочется, соответственно и вставать также. Можно попробовать в выходные дни или в отпуск. Самое главное зафиксируйте свое время и старайтесь придерживаться именно его, даже если вы отдыхаете.
А расписание составляйте таким образом, чтобы оно совпадало с вашими внутренними биологическими часами.

Ранний средней возраст от 35 до 40 лет

Теперь нужно от 7 и более часов, так как с возрастом становится все сложнее восстановиться после не очень удачного сна или в целом тяжелой ночи. Эмоциональное состояние также зависит от качества вашего ночного отдыха.

Череда событий образует жесткий цикл: мы несем свои заботы с собой в постель. Что в свою очередь влияет отрицательно на сон и попытки отдохнуть. Ситуация, когда человек только вечером остается со своими мыслями наедине довольно распространена. Как же избежать такого круговорота?

Совет: спланируйте свое время так, чтобы в середине дня была возможность подумать о своем. Чтобы справится со стрессовыми ситуациями в жизни, начните записывать свои проблемы и варианты их решения, подобная наглядность помогает нашему мозгу немного расслабиться.

Средний возраст от 41 до 50 лет

Качество вашей жизни напрямую зависит от количества вашего сна, поэтому спать в среднем нужно от 7 и более часов. Также у вас может быть проблемы с концентрацией внимания в связи с хроническим недосыпанием.

Некоторые люди считают, что мы можем привыкнуть к недостатку сна. «Но это миф», — говорит доктор Индира Гурубхагаватула. Чем меньше мы спим, тем больше накапливается наш недосып, а это значит, что мы просто сильнее устаем и позже нуждаемся в большем отдыхе. «Это можно окупить только сном. Заменителей или сокращений не существует, » — утверждает специалист.

Очень часто в среднем возрасте у многих людей начинается развиваться остановка дыхательных движений во сне — это часто недиагностируемое расстройство. Оно проявляется в том, что человек храпит и хватает ртом воздух в течение всей ночи, вызывая хроническую сонливость и повышая риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета второго типа.

Совет: обратите внимание на то, в каких условиях вы спите, если воздух в помещение слишком сухой или наоборот очень влажный — это может влиять на храп во сне.
Также стоит обратить ваше внимания на то, в каком состоянии вы ложитесь, так как алкоголь пагубно влияет на организм. Не забывайте и про то в каком положение вы спите, врачи рекомендуют людям, страдающим от такой проблемы спать на боку и избегать сна на спине.

Поздний средний возраст от 51 до 60 лет

Как часто ночью вы встаете, чтобы попить воды или посетить уборную. А после заснуть и вовсе не получается.
Совет: задумайтесь о количестве потребляемой воды перед сном, постарайтесь минимизировать за час до сна потребление различных напитков. Если все-таки вы проснулись, а спать ну совсем не хочется, то встаньте с кровати и попробуйте полежать на диване или почитать книгу. Это поможет расслабиться вашему мозгу.

Приятная ванна вечером, помогает снять не только стресс, но и настроиться ко сну.

Пенсионный возраст от 61 до 75 лет

Чаще всего люди выходят на пенсию именно в этом возрасте. А это означает, что появляется больше времени на сон, но появляются трудности с засыпанием. Так как ранее у вас был четкий график, сейчас же появляется больше свободного времени. Выход на пенсию лишает вас структуры. Очень часто люди, недавно вышедшие на пенсию совершенно, не понимают куда потратить такое большое количество времени. Ведь раньше большую часть суток занимала именно работа.

Совет: нужно правильно составить распорядок дня. Физическая активность помогает лучше засыпать и вставать в хорошем настроении. Прислушивайтесь к собственному организму и вставайте, когда действительно хочет организм. Хобби также может помочь вам заняться не только чем-то интересным, но и полезным.

Пожилые люди от 76+ лет

Если вы стали замечать за собой склонность к ранним пробуждениям и засыпать вы стали раньше, не волнуйтесь, это вполне нормально, ведь организм перестраивается на каждом этапе жизни.

Может возникнуть бессонница без явной причины. Трудно назвать конкретную причину, почему у людей появляется такая проблема.

Совет: стоит обратиться к специалисту. Консультации у психолога вносят свои важные корректировки в ваше состояние. Не употребляйте кофеин. Он выходит из организма в среднем до 10 часов, так что чашка кофе днем может вам подпортить вечер и вызвать проблему со сном. Стоит отказаться от кофе в полдень, а если все-таки у вас случается спад энергии днем, то организуйте себе быструю и бодрую прогулку.

— Ксения Коновальчук