Кембриджские ученые: «11 минут упражнений в день спасают от преждевременной смерти»

Научные исследования о пользе ежедневных аэробных нагрузок существовали и раньше. Высокий уровень физической активности по мнению ученых уменьшает риск преждевременного старения, нарушений опорно-двигательного аппарата и ухудшения общего самочувствия.

Однако определить соотношение между количеством упражнений и пользой от них в предыдущих исследованиях не удавалось. Как выяснилось, в  зависимости от времени, потраченного на упражнение, меняется и качественная нагрузка на организм.

Было зафиксировано, что первые несколько минут выполнения аэробного упражнения являются самыми эффективными. Об оптимальном времени занятий физкультурой высказались ученые Кембриджского университета.

Аэробные упражнения или же кардиотренировка – это упражнения, при которых мышцы потребляют повышенное количество кислорода. К таким тренировкам относятся: танцы, бег, езда на велосипеде и плавание.

Важное условие – постоянный ритм и комфортный для тренирующегося темп. Соблюдение этого условия позволяет избежать вреда от излишней нагрузки.

Лучший способ понять какая скорость подходит каждому конкретному человеку  – это определить ее с помощью «разговорного» теста. Он покажет, как тяжело человек дышит во время упражнения. Для более качественной тренировки необходима умеренная интенсивность нагрузок. Как правило, возможность говорить, но не петь во время занятия – признак умеренной интенсивности. Высокий темп характеризуется неспособностью вести беседу.

Более 10 лет исследователи наблюдали за 30 миллионами людей, которые выполняют кардиотренировки в умеренном темпе на протяжении 22 минут в день, или 150 минут в неделю. По сравнению с неактивными участниками эксперимента, у людей, которые занимались аэробными упражнениями, был на 31% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 15% ниже риск смерти от рака.

По исследованиям, 22 минуты – это пороговое значение, то есть, эффект от 30 минут будет такой же, как и от 22, а 50 минут занятий будет равносильно 30. Связано это, в первую очередь, с выработкой кортизола — гормона, который защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления. Так же он принимает участие в регуляции углеводного, белкового и жирового обмена, а значит помогает худеть. Самое его пиковое значение приходится как раз на период с 11 до 22 минут, в зависимости от тренированности человека.

Поэтому даже 11 минут в день, или 75 минут аэробных упражнений в неделю, способны положительно влиять на самочувствие.

Выводы авторов исследования подтверждают позицию Всемирной организации здравоохранения о том, что одну из десяти преждевременных смертей можно было бы предотвратить, если бы каждый уделял тренировке хотя бы 11 минут в день.

Кроме того, 10,9% и 5,2% всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака были бы предотвращены.

— Максим Заикин