NYT: новые исследования доказали, что неправильный сон удваивает риск инфарктов

Постоянная смена времени пробуждения – подъём в 7:00 на работу в пятницу, а затем сон до обеда в субботу – наносит ущерб нашим внутренним часам. Подобный эффект можно почувствовать на себе при попадании в другой часовой пояс. Из-за резкой смены режима сна меняется наш циркадный ритм – период, когда организм привык вырабатывать гормоны для засыпания и пробуждения.

По данным нового исследования ученых, о котором рассказывает The New York Times, нарушение расписания сна напрямую связано с ранними сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследователи изучили данные о сне 2000 человек старше 45 лет и обнаружили, что те, кто спал с хаотичным графиком – например, 5 часов в среду и 8 в четверг – имели большие шансы пострадать от инфаркта и аритмии.

По словам Келси Фулл, ведущего автора исследования, у людей с непостоянным графиком сна образуется высокий уровень холестериновых бляшек в кровеносных сосудах.

Исследование показало, что у людей в возрасте от 45 до 84 лет с неустойчивым временем сна вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний почти в два раза выше.

Анализ более 90 000 человек связал нарушения циркадного ритма с повышенным риском сердечных и психологических расстройств. Исследователи акцентируют внимание, что нерегулярный режим сна напрямую связан с гипертонией и перепадами настроения.

Летом 2022 года «Американская кардиологическая ассоциация» добавила продолжительность сна в свой контрольный список для измерения состояния сердечно-сосудистой системы.

Одна из теорий, объясняющих, почему правильное время отдыха помогает вашему сердцу, заключается в том, что поддержание циркадного ритма – цикла внутренних часов вашего организма – помогает регулировать сердечно-сосудистую функцию. То есть, сердце лучше справляется со снабжением тканей кислородом и питательными веществами, удалением продуктов обмена из клеток и тд.

Растущий объем исследований показывает, что восстановление сна в выходные дни не может компенсировать бодрствование в течение недели. Мысль, что на выходных можно отоспаться – заблуждение.

Соблюдение регулярного, установленного графика с большей вероятностью положительно скажется на вашем самочувствии и здоровье.

Но как же сформировать и соблюдать режим, чтобы не ставить под удар своё сердце? Вот несколько советов от сомнологов:

Обратите внимание на свой ритуал перед сном

Регулярная процедура перед сном — например, чтение нескольких страниц романа – может помочь зафиксировать установленный график сна и сформировать в некотором смысле рефлекс.  Часы до отхода ко сну тоже должны стать частью ритуала, точнее, его подготовкой. Врачи советуют не употреблять алкоголь, примерно за четыре часа и не заниматься спортом – лучше перенесите это на утро. Такая подготовка поможет вам быстрее заснуть и крепче спать.

Найдите человека, который будет помогать вам просыпаться

Попросите члена семьи вас будить в одно и то же время или договоритесь с другом списываться в мессенджерах в конкретный час. Ещё лучше, если вы составите планы на утро. Это может быть готовка завтрака для всей семьи, прогулка с собакой или зарядка.

Гуляйте и следите за освещённостью в комнате

По словам сомнологов, на циркадный ритм влияет физическая активность и свет. Прогуливайтесь в одно и то же время, но так, чтобы было всё ещё светло.  Необходимо приучить организм, что вечернее время – это пониженная активность и подготовка ко сну, в то время, как светлое время суток – трата энергии. Отлично, если у вас получится следить за освещённостью в комнате, когда вы просыпаетесь. Необходимо, чтобы с утра в спальне было светло, тогда пробуждение пройдёт легче. С этим могут появиться трудности зимой, когда утром всё ещё темно. Но проблема исчезнет, как только у вас выработается график сна.

Не зацикливайтесь – всё будет хорошо

“Важно, насколько вы соответствуете своим биологическим часам и насколько последовательно вы следите за графиком сна”, – комментируют врачи. “Но это не значит, что каждый маленький недосып раз в неделю имеет значение”. Режим сна благотворнее влияет на долгосрочной перспективе, поэтому не переживайте и высыпайтесь – это важно.

— Максим Заикин