Охлажденные макароны и рис снижают сахар в крови, улучшают здоровье кишечника и уменьшают риск рака

Это звучит как очередной модный лайф-хак, но это уже доказанная медициной правда: приготовьте макароны или белый рис и дайте им остыть на ночь в холодильнике. К следующему дню некоторые из натуральных крахмалов в этих продуктах превратятся в более полезные варианты, называемые устойчивыми крахмалами, которые, как было доказано, помогают улучшению здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, улучшение здоровья кишечника и снижение риска некоторых видов рака.

Идея о том, что вы можете изменить полезные свойства пищи, просто приготовив и охладив ее, может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но, по мнению таких экспертов, как доктор Балаж Байка, физиолог из Королевского колледжа Лондона, в этом что-то есть.

Охлаждение крахмалистых продуктов может вызвать некоторые изменения в их структуре, которые могут принести пользу вашему здоровью, рассказала доктор Байка американскому изданию The New York Times.

Вот что мы знаем.

Что такое устойчивый крахмал?

Устойчивый крахмал — это тип клетчатки, который естественным образом присутствует во многих видах растительной пищи, такой как цельные зерна, бобы, орехи, семечки, зеленые бананы и бананы. Но их содержание также можно увеличить в других продуктах, которые в основном содержат обычный крахмал, таких как рис, макароны и картофель, после того, как они приготовлены и затем охлаждены.

Приготовление и охлаждение приводит к тому, что молекулы крахмала в пище уплотняются, что затрудняет их переваривание, сказал доктор Байка. Когда это происходит, часть крахмала становится “резистентной”, то есть молекулы сахара в нем не так легко расщепляются и всасываются в кровь, как обычно.

Даже если вы разогреете еду на следующий день, большая часть стойкого крахмала, образующегося при охлаждении, останется.

В чем польза для здоровья резистентного крахмала?

Поскольку устойчивые крахмалы нелегко перевариваются, они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычный крахмал, говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, диетолог из Флориды, специализирующаяся на работе с пациентами с сахарным диабетом.

Вместо этого устойчивый крахмал остается в вашем кишечнике, где он может питать полезные микробы, говорит доктор Байка. Это помогает им расти и вырабатывать полезные молекулы, которые связаны со снижением уровня холестерина и воспаления и улучшением здоровья кишечника в целом.

Есть также уже доказательства того, что устойчивые крахмалы могут играть определенную роль в снижении риска некоторых видов рака, утверждает Аннет М. Голдберг, диетолог из Института рака Дана-Фарбер в Бостоне, хотя необходимы дополнительные исследования.

В одном недавнем исследовании, в котором приняли участие более 900 человек с синдромом Линча, генетическим заболеванием, повышающим риск развития различных видов рака, исследователи разделили участников на две группы: одна принимала по 30 граммов устойчивых к крахмалу добавок каждый день в течение четырех лет, а другая — плацебо.

Спустя 20 лет исследователи обнаружили, что, хотя риск развития колоректального рака у участников не изменился, у тех, кто принимал устойчивые к крахмалу добавки, вероятность развития других видов рака, особенно верхних отделов желудочно-кишечного тракта, таких как желудок или поджелудочная железа, была вдвое (!) ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

Когда вы готовите и охлаждаете крахмалистую пищу, вы также эффективно увеличиваете содержание в ней клетчатки, говорит Минди Паттерсон, адъюнкт-профессор диетологии и пищевых наук в Техасском университете.

Клетчатка имеет множество полезных свойств для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. А при употреблении в виде стойкого крахмала вероятность возникновения неприятных эффектов, таких как газообразование или вздутие живота, меньше, чем у других видов клетчатки, считает доктор Паттерсон.

Итог

Большинству людей пойдет на пользу потребление большего количества клетчатки, независимо от того, в форме она стойкого крахмала или нет, сказал доктор Паттерсон.

Хорошими источниками клетчатки являются цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые. Помимо употребления продуктов, которые естественным образом содержат устойчивый крахмал, таких как фасоль, ячмень, зеленые бананы и овсянка, вы можете повысить уровень устойчивого крахмала в таких продуктах, как макароны, картофель и рис, путем их приготовления и охлаждения, сказала доктор Паттерсон.

По ее словам, этот метод может быть особенно полезен тем, у кого диабет 2 типа или преддиабет.

Г-жа Роуз-Фрэнсис призывает многих своих клиентов с диабетом поэкспериментировать с приготовлением и охлаждением риса, макарон или картофеля, чтобы посмотреть, влияет ли это на уровень сахара в их крови.

Для них это может быть эффективным методом, сказала она, поскольку многие люди с диабетом избегают употребления крахмалистой пищи из-за опасений, что у них может слишком сильно повыситься уровень сахара в крови. Это может объяснить, почему одно из ее видео на TikTok на эту тему было просмотрено уже более 1,3 миллиона раз.

“Это дает людям надежду”, — говорит доктор Роуз-Фрэнсис.

Перевод и адаптация — Алексей Петренко