Катерина Козвонина: «Ты — живой человек с талантами, которые не измеряются оценками»

Единый государственный экзамен для миллионов российских выпускников — это не просто проверка знаний, а главное испытание года, от которого, как им кажется, зависит вся дальнейшая жизнь.

Родители, желая помочь, часто сами становятся источником стресса своими вопросами, контролем каждого шага или резкими фразами вроде «только попробуй не сдать…».

Как отличить здоровую мобилизующую тревогу от патологической, которая разрушает подготовку? Чем полезный контроль отличается от токсичного надзора в последний месяц перед экзаменами? Что делать за пять минут до входа в аудиторию, когда в голове пустота, хотя все учил? На эти и другие вопросы в специальном интервью для OBOZ.INFO ответила Катерина Козвонина — практикующий и дипломированный психолог для детей, подростков и взрослых.

— Родителям бывает сложно удержаться от резких слов в стрессовой ситуации. Назовите, пожалуйста, три фразы, которые ни в коем случае нельзя говорить ребенку перед экзаменом, и чем их лучше заменить?

— Разрушающие фразы повышают стресс, бьют по самооценке, создают страх ошибки и мешают сосредоточиться. Вместо опоры родители становятся для ребенка источником тревоги. Именно поэтому так важно разговаривать и слышать друг друга.

Доброжелательные фразы необходимы для поддержки, создания устойчивости и помощи психологическому и физиологическому состоянию.

Вот как можно заменить токсичные фразы на поддерживающие в общении с ребенком. Вместо угрозы «Только попробуй не сдать экзамен…» лучше сказать: «Сделай все, что сможешь, этого будет достаточно! Я в тебя верю!». Вместо упреков «Почему ты мне только проблемы доставляешь и подводишь? Сколько можно с тобой возиться, достал» стоит произнести: «Что бы ни случилось, я всегда рядом и поддержу тебя!». А вместо обесценивающего «Хватит ныть, жаловаться, плакать, иди готовься» — спросить: «Что сейчас самое сложное для тебя? Давай помогу».

— Тревога перед экзаменами бывает разной. Как подростку самому отличить здоровую мобилизующую тревогу — состояние «я нервничаю, но собран» — от патологической, которая разрушает подготовку, когда «ничего не могу запомнить и сплю с учебником»?

— Вообще, здоровая тревога — это естественный процесс, который помогает человеку использовать внутренние силы для решения задач или справляться со стрессом. При здоровой тревоге могут возникать волнение, ощущение давления в теле, ускоренное сердцебиение, повышенное потоотделение и дрожь. Она кратковременна, связана с конкретной ситуацией и исчезает после устранения причины.

Нездоровая тревога, напротив, не приносит результата, становится длительной и не позволяет просто жить. Если беспокойство устойчивое, мешает сну, учебе и общению, если ребенок начинает избегать привычных дел или постоянно испытывает недомогание — это повод обратиться к специалисту.

— В последний месяц перед экзаменами родителям особенно трудно найти баланс между поддержкой и давлением. Чем отличается полезный контроль от токсичного надзора?

— Полезный контроль включает в себя обсуждение плана подготовки на неделю без проверок каждый час. Это помощь в структурировании материала, например составление чек-листа с темами, а также мягкие напоминания о перерывах, приемах пищи, отдыхе и сне.

Токсичный надзор, напротив, лишь усиливает тревогу. К нему относятся постоянные вопросы: «Ну что, выучил?», «Сколько баллов на пробнике?», «Точно сдашь?». Сюда же входят запрет на отдых и хобби «ради пользы», а также контроль каждого шага: «Покажи, что пишешь», «Почему ты встал?» и другие подобные фразы.

— Подросток просит: «Оставьте меня в покое». Как родителю понять, это здоровое желание сосредоточиться или уже тревожная изоляция, когда помощь специалиста необходима?

— Если ребенок заранее предупредил о графике занятий и попросил не беспокоить его в определенные часы, а также сохраняет контакт в остальное время — ест вместе с семьей, шутит, отвечает на сообщения — и после отрезков тишины делится прогрессом, то все хорошо. Каждому человеку необходимо время наедине с собой и личное пространство.

Тревожная изоляция выглядит иначе. Это резкое ограничение общения без объяснения причин, избегание разговоров. Подросток пренебрегает базовыми потребностями: не ест, не спит, сидит в темноте. Он говорит фразы вроде «Все бессмысленно» или «Я не справлюсь». В таком случае рекомендуется мягко спросить, чтобы понять точно: «Я вижу, ты хочешь побыть один. Это чтобы лучше сосредоточиться или тебе тяжело? Я могу просто побыть с тобой, если хочешь». Если реакция будет агрессивной или апатичной — значит, нужна помощь специалиста.

— Давайте поговорим про сам процесс экзамена. До входа в аудиторию остается пять минут, а тревога зашкаливает. Какие техники первой помощи действительно работают в этой ситуации?

— Для снижения тревоги и восстановления концентрации можно использовать несколько простых и эффективных техник. Дыхание «Квадрат»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержка на 4 счета. Упражнение повторяют несколько раз, считая про себя — это помогает стабилизировать состояние.

Упражнение «5-4-3-2-1» помогает вернуться в реальность через ощущения: назовите 5 вещей, которые вы видите; 4 — которые можете потрогать; 3 — слышите; 2 — чувствуете запах; 1 — ощущаете вкус.

Энергичная разминка, например 20 приседаний или прыжков на месте, позволяет сбросить физическое напряжение.

Фраза-якорь или аффирмация: проговорите вслух или про себя: «Я готов. Я знаю материал. Я справлюсь. У меня все получается. Все хорошо».

И наконец, мышечная релаксация: целенаправленно напрягайте на 5–7 секунд разные части тела друг за другом, а затем расслабляйте их на 20–30 секунд.

— Что делать с «синдромом белого листа»: открываешь задание, а в голове пустота, хотя все учил?

— Выполнить техники из предыдущего вопроса: подышать, немного переключиться или записать свои мысли и ощущения на бумагу. Затем стоит начать с простого — выбрать самое легкое задание и сделать его первым. Полезно написать хоть что-то в черновике: даже если это будет фраза «Я знаю, что…», главное — наполнить пустоту. Еще один способ — попробовать мысленно представить страницу учебника с нужной формулой или правилом, свои конспекты или учебные материалы.

— Что вы думаете про «счастливые носки» или особые ручки на удачу? Это глупости или работает? Как использовать суеверия во благо?

— Все это работает без чрезмерного ухода от реальности. Если у подростка есть счастливые или удачные предметы, талисманы, их, конечно, можно взять с собой. Главное, чтобы они воспринимались именно как поддержка, при этом опора оставалась на себя и свои знания.

— Какие физические «звоночки» у ребенка указывают на то, что пора не к репетитору, а к психологу или врачу?

— К таким сигналам относятся панические атаки, которые проявляются чувством удушья, болью в груди, страхом смерти. Также настораживает бессонница: ребенок не может долго уснуть, часто просыпается ночью, не засыпает после ночного пробуждения, резко и рано просыпается или слишком мало спит.

Тревожными признаками также считаются тремор, обмороки, тахикардия в спокойном состоянии, а также резкие изменения веса из-за отказа от еды или переедания. Физические боли — в животе, голове или других частях тела, которые не проходят после отдыха, — тоже повод для внимания. Я рекомендую начинать наблюдение у психолога и врача за несколько месяцев до экзаменов: это профилактика.

— Как работать с экзистенциальной тревогой, когда ребенок боится не двойки, а того, что «если завалю — жизнь кончена, я ничтожество»?

— Чтобы помочь подростку справиться с такой тревогой, важно начать с устранения катастрофизации. Для этого можно задать вопросы: «Что будет, если ты не сдашь? А через год? А через пять лет?» Часто в таком диалоге подросток сам понимает, что мир не рухнет, и это помогает расширить его кругозор и убрать тоннельное восприятие.

Следующий шаг — совместное построение альтернативных сценариев. Вместе с подростком полезно обсудить разные варианты будущего: колледж, пересдача, короткий период отдыха или даже временная работа. Конкретика снижает страх неизвестности и возвращает ощущение контроля.

Очень важно разделить личность подростка и его оценки. Стоит прямо сказать: «Ты не равен баллам. Ты — живой человек с талантами, которые не измеряются оценками». Также нужно сместить фокус с результата на процесс: объяснить, что сейчас главная задача — показать то, что он знает, а результат — это лишь цифра, а не его ценность.

И наконец, если справиться с тревогой самостоятельно не получается, обращение к психологу — это нормально и ответственно.

— Если бы вы писали памятку на титульный лист тетради для каждого выпускника, какие три короткие фразы вы бы там написали?

— Я бы написала: «Все получается, главное — верить в себя», «Я могу сделать паузу, подышать, отдохнуть и продолжить», «У меня всегда есть возможность попросить помощь и поддержку».